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睡眠負債で認知症に?快眠であなたの脳を快適に

「睡眠負債」という言葉が注目されています。日常、睡眠不足のまま過ごしていると、睡眠不足が積み重なって「負債」となり、体にいろいろな不調をもたらしていきます。「短時間睡眠で平気なタイプ」と思っている方も、以下のチェックリストに当てはまるようなら睡眠負債担っている可能性があります。

睡眠は何もしていないので無駄な時間と考える人もいますが、睡眠には大切な役割があります。体と心を休め、記憶を整理して定着させる。体の再生に欠かせない成長ホルモンを分泌させ、免疫力を上げる。さらに、脳にたまる老廃物を取り除き、これら睡眠の役割は、睡眠時間が不十分だと果たされません。その結果、太ったり、肌がカサついたり、さらには認知症のリスクが高まる可能性もあります。

睡眠の「量」と睡眠の「質」が大事です。睡眠の質を確保する具体策を紹介します。

チェックリスト あなたの睡眠の量は足りていますか?

1つでも当てはまれば睡眠負債がたまっている可能性があります。

● 午前中に眠気を感じる
本来、午前10~12時は脳がよく働く時間帯ですが、この時間帯に眠いのは、睡眠時間が足りないという証です。
●朝起きたときにだるさを感じ、頭がぼんやりする
だるさやぼんやり感はないはずの朝は自律神経のうちでも活動的な「交感神経」の働きが高まる時間です。
●平日の睡眠時間は6時間未満
自分は短時間睡眠でも平気なタイプだと信じている人もいますが、多くの人は7時間半ほどの睡眠が必要です。
●帰りの電車で眠くなる
深夜は別として、夜の18時から21時くらいの電車に揺られ、眠くなるという人は、睡眠が不足しています。
●アラームを使わないと2時間以上寝坊する
休日でも、いつも通りの時間にアラームを使わなくても目が覚めるようなら、普段から睡眠が足りている証です。

あなたの睡眠の質は大丈夫ですか?

最初の90分が大事です!!

快眠の場合、目を閉じて10分未満で眠りに落ち、90分間、最も深い眠りが訪れます。最初の90分間に深く眠れないと、その後の眠りの質も悪くなるます。

質の良い睡眠のために夜できることとは

「吸う:止める:吐く」の呼吸でリラックスモードに切り替えましょう

眠りが深くなるとき、自律神経のうち、交感神経(活動モード)の活動が弱まり、副交感神経(リラックスモード)の活動は高くなります。ただし、心配事があったりすると、自律神経がうまく切り替わらない。意識的に切り替えるには、呼吸のリズムを使うと効果的です。
吸う:止める:吐くを意識してみてください。

時間があるときは寝る90分前までにお風呂に入りましょう

眠りを深くするためのカギが体温です。
体の体温が下がると眠気が訪れます。そのために、手足の表面が熱くなって熱を放散します。
深部体温は上げられた分だけ下がる性質があるため、入浴して深部体温を上げておくと眠りに入りやすくなります。
ただし、体温が下がるまでに時間がかかるので、入浴は寝る90分前と心掛けてください。

頭や体の熱をスムーズに下げましょう

体の深部体温を下げるために体の表面から熱を放散しようとしても、夏は温度も湿度も高いため放散しにくいため、吸湿性と通気性が高い敷きパッドを選ぶことをオススメします。

短時間しか眠れない場合は、眠って早起きを!

睡眠時間を削ってでもするべきことがある夜でも、無理に作業をしても不効率です。
無理をせず眠気が来たときに、アラームをセットし90~100分程度の睡眠をとり作業しましょう。

快適な睡眠のために朝・昼できること

空気清浄機を寝室に置くこと

寝室は、寝具から出る繊維クズ、ダニやフケ、あかなどハウスダストが多い空間です。にも関わらず過ごす時間は平均
7時間以上となります。
眠っているときの空気をきれいにすることで、快眠が期待できます。

朝はいつも同じ目覚めと日の光を浴びましょう

夜ぐっすり眠るためには、朝しっかり体が目覚めることも大切です。
人には体内時計が備わっています。毎日の生活で、少しずつ遅れがちな体内時計をリセットするには、朝浴びる日の光が有効です。雨や曇の時は関係ありませんので、数分間明るいところで過ごすよう心掛けましょう。

朝風呂ではなく、シャワーを浴びましょう

夜寝る前に風呂に入ったほうがいいのは、体温を「上げて下げる」効果があり、朝に風呂に入ると、体温を「上げて下げる」働きで、活動したい時間なのに眠くなってしまうので、あまりおすすめできません。
頭も体もスイッチをONにしたいという朝は、シャワーがオススメです。

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